Was macht man, wenn die Fitness-Studios wegen der Corona-Pandemie monatelang geschlossen haben? Wenn dann auch noch Winter ist, so dass Bewegung draußen auch nicht immer möglich ist? Wir haben einen Kellerraum aufgeräumt und Freiraum für ein paar Geräte und Hanteln geschaffen. Wie unser Training im Keller nun aussieht, darüber möchte ich heute berichten.
Grundausstattung Krafttraining
Wegen der Corona-Pandemie sind bereits seit November die Fitness-Studios geschlossen. Ich ahnte von Anfang an, dass diese Auszeit länger andauern wird. Zumindest bis Ende März hatte und habe ich wenig Hoffnung für eine Änderung dieser Situation. Aber fünf Monate ohne Krafttraining, und das auch noch im Winter, das ist unvorstellbar. Deshalb haben wir uns gleich Anfang November eine Grundausstattung für ein Training zuhause zusammengestellt.
Im Bestand waren schon zwei dicke Gymnastikmatten, ein Schlingentrainer von decathlon, Thera-Bänder in unterschiedlicher Stärke und meine uralten 2,5 kg leichten Kurzhanteln. Damit kann man nicht so viel anfangen, vor allem für Burkhard sind die kleinen Kurzhanteln natürlich nur ein Spielzeug.
Für ein gutes Training mussten also ein paar weitere Kurzhanteln oder besser ein Hantelsystem mit wechselbaren Hantelscheiben her. Wir entschieden uns für ein Kurzhantelset mit mehreren Scheiben aus Gusseisen und eine Curlstange von Movit. Bei Bedarf kann man später noch schwerere Scheiben nachbestellen.
Da die Hantelstange von Movit allein schon 7 kg wiegt, habe ich für mich noch ein Bodypump-Set von Sveltus bei Kübler Sport gekauft, bei dem die Stange nur 1 kg wiegt. Die Hantelscheiben von Movit passen auch auf diese Stange, sie ist halt nur weniger belastbar. Aber diese Grenze werde ich wohl kaum erreichen.
Manche Übungen kann man zwar auch auf oder mit einem Stuhl absolvieren, aber eine Hantelbank bietet doch wesentlich mehr Möglichkeiten und Sicherheit. Hier haben wir uns für eine zusammenklappbare Multifunktionsbank von Profihantel entschieden, die man auch als Schrägbank, Flachbank und sogar als Negativbank für die Bauchübungen nutzen kann. Nur die Rückenstrecker, die gerade für den unteren Rücken so wichtig sind, kann man hiermit nicht ausführen. Dafür haben wir uns noch den Rückentrainer Tricon von FINNLO by HAMMER gekauft.
Am Ende ist doch eine ganze Menge an Ausstattung zusammen gekommen und das war auch nicht gerade preiswert. Denn offensichtlich gibt es momentan eine sehr große Nachfrage, was natürlich dazu führt, dass die Preise steigen. Ich habe heute beim Recherchieren festgestellt, dass zum Beispiel allein das Kurzhantelset von Movit, für das wir im November 119 Euro bezahlt haben, aktuell bei Amazon für 219 Euro angeboten wird!! Viele Artikel sind momentan gar nicht erhältlich oder es gibt extrem lange Wartezeiten.
Trainingsablauf
Nachdem wir alles Nötige zusammen hatten, haben wir uns unseren eigenen Trainingsplan zusammengestellt.
Da wir einige Erfahrung mit Krafttraining haben und ich auch im Internet gute Anleitungen gefunden habe, war das gar nicht so schwierig. Sehr gute Beschreibungen einzelner Übungen mit kurzen Video-Anleitungen gibt es im übrigen bei https://www.uebungen.ws Diese Seite kann ich wirklich sehr empfehlen.
Bevor wir unser Training im Keller beginnen, gehen wir immer schnellen Schrittes zu Fuß zum Bäcker und holen uns für das spätere Frühstück „Wikinger“-Brötchen. Wenn ich der Health App von Apple glauben darf, dann sind das rund 2.100 Schritte.
Wieder zuhause machen wir etwa 10 – 15 Minuten BODYPUMP mit der Langhantelstange zum Aufwärmen der Bein-, Brust- und Rückenmuskulatur. Danach erst werden einzelne Muskeln gezielt trainiert. Dabei machen wir jeweils 3 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen. Zum Abschluss des Trainings mache ich oft noch ein paar Dehnungsübungen, die ich aus dem Yoga-Kurs kenne.
Trainingsplan
Das nachfolgende Training absolvieren wir dreimal die Woche, und zwar am Montag, Mittwoch und Freitag. Der Tag Pause dazwischen ist wichtig. Wie schon beschrieben bestehen die einzelnen Übungen aus drei Sätzen mit je 12 – 15 Wiederholungen. Wer etwas mehr Muskeln aufbauen möchte, der kann die Anzahl der Wiederholungen bei gleichzeitiger Steigerung der Gewichte verringern.
- Rudern im Stehen mit Schlingentrainer (oberer Rücken / Latissimus)
- Bankdrücken mit Langhantel auf der Flachbank oder alternativ Liegestützen auf der Matte (mittlere Brust)
- Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln auf der Schrägbank (obere Brust)
- Bauch-Twist mit Langhantel am Roman Chair (seitliche Bauchmuskeln)
- Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen (seitliche Schulter)
- Kniebeugen mit Langhantel (Beinbizeps und Po)
- Dips an der Bank (Trizeps)
- eingedrehte Bizepscurls mit Kurzhanteln im Stehen (Bizeps und Unterarme)
- Sit-Ups auf der Negativbank oder alternativ Crunches auf dem Boden (obere Bauchmuskeln)
- Rückenstrecken am Roman Chair (unterer Rücken und Po)
- Abduktoren-Beinheben auf dem Boden (Po) Übung für Frauen 🙂
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln (Beine und Po) nur für Burkhard!
Unseren Trainingsplan habe ich nachstehend als pdf-Dokument hinterlegt. Der Plan kann zur weiteren Verwendung ausgedruckt werden. In den hinteren Spalten kann man die verwendeten Gewichte eintragen und so seine Fortschritte festhalten.
Also viel Spaß beim Training zuhause. Aber immer aufpassen und die Übungen konzentriert ausführen. Am Anfang lieber etwas weniger Gewicht nehmen und dafür langsame Bewegungen vollziehen.
